Большинство современных людей физически очень скованны. Вы можете проверить это на себе: попробуйте стоя на прямых ногах наклониться вперед и коснуться руками пальцев ног. Если вам не удается этого сделать (пожалуйста, не прилагайте чрезмерных усилий), значит ваше тело недостаточно гибко. Из-за такой скованности большинство людей не могут в течение достаточно длительного времени сидеть в одном положении, как требуется в более сложных практиках йоги. Они чувствуют себя неудобно и испытывают потребность двигать конечностями. Следующие простые упражнения предназначены для общего раскрепощения тела, что позволит вам в свое время освоить медитативные асаны. Существует множество раскрепощающих упражнений – слишком много для ежедневной практики. Мы предлагаем вам только те из них, которые, на наш взгляд, могут дать оптимальные результаты, особенно, если их делать систематически и в том же порядке, как мы их описываем.

1. Занятия нужно проводить в хорошо проветриваемом, свободном помещении. Не следует заниматься под вентилятором или на сквозняке.

2. Положите на пол свёрнутое одеяло или коврик.

3. Наденьте удобную одежду, которая не стесняет движений. Положитесь в этом отношении на свой здравый смысл.

4. Пожалуйста, не перенапрягайтесь и не прилагайте чрезмерных усилий при выполнении упражнений. Хотя поначалу вы можете обнаружить, что ваши мышцы слегка скованны, они начнут растягиваться уже через несколько дней регулярных занятий(1).

Первая из предмедитативных асан повышает гибкость суставов лодыжек.

Сядьте на одеяло. Вытяните обе ноги перед собой. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку. Согните правую ногу. Положите правую ногу на левое бедро как можно ближе к паху. Возьмитесь левой рукой за пальцы правой ноги. Мысленно говорите себе: «Я раскрепощаю суставы лодыжек и по мере дальнейшей практики они будут становиться гибкими.

Одновременно вращайте свою лодыжку по часовой стрелке, повторяя полный оборот 10 раз.

Старайтесь как можно больше расслабить ступню, поворачивая ее вокруг лодыжки левой рукой.

Повторите упражнение, вращая ступню 10 раз против часовой стрелки.

Затем, положив левую ступню на правое бедро, полностью вновь повторите всё упражнение, 10 оборотов ступни по часовой стрелке и 10 – против часовой стрелки.

Это упражнение предназначено для повышения гибкости суставов бёдер, коленей и лодыжек.

Оставайтесь в том же положении, как и в предыдущем упражнении.

Согните левую ногу. Положите левую ступню на правое бедро. Положите левую руку на колено согнутой левой ноги.

Расслабьте всё тело, особенно согнутую ногу. Медленно двигайте левое колено вверх и вниз. Согнутая нога должна быть как можно более расслаблена, а движение следует осуществлять с помощью левой руки.

Одновременно мысленно повторяйте про себя: «Я разминаю суставы лодыжки, колена, бедра, и, со временем, смогу касаться пола коленом согнутой ноги».

Повторите движение колена вверх и вниз пятьдесят раз. После этого медленно выпрямите ногу без рывков и не выворачивая колено.

Затем согните ногу, подтягивая пятку к ягодицам, и снова выпрямите её. Это помогает снять мышечное напряжение. Положите правую ступню на левое бедро. Повторите то же упражнение, двигая правое колено вверх и вниз пятьдесят раз. При регулярной практике и правильной психологической установке, любой человек, со временем, должен быть способным касаться коленями пола. Мы подчеркиваем, что вам следует иметь правильный внутренний настрой; иными словами, если вы ожидаете, что со временем сможете касаться коленями пола, то так и произойдет.

Это упражнение помогает укрепить мышцы и суставы ног для подготовки к медитативным позам.

• » В Уроке 8 мы познакомили вас с антар кумбхакой (внутренней задержкой)…
• » Именно в гуще многолюдного города или попадая в сложные рабочие ситуации,…
• » Внимательно понаблюдайте за кошкой и вы увидите, что…
• » Эту асану называют позой «пальмы, которую раскачивает…
• » Но вы можете делать это, сидя в автобусе, в поезде или в автомобиле в…
• » Происходит раскрепощение всей спины, стимулируются нервы, и мышцы спины…
• » «Фонд Исследований Йоги» был создан для изучения древних практик…
• » Читателю следует придерживаться следующих правил. Позой…
• » Этот альтернативный путь развития знали и исследовали многие люди…
• » Затем поднимите ягодицы как можно выше и опустите голову таким образом,…
• » Пациент признает, что он чего-то боится – например, ящериц. Терапевт…
• » В конечной позе трудно оставаться больше, чем несколько минут.…
• » Наружная часть уха состоит из короткой трубки или канала около…
• » Обратимся к авторитетному тексту Хатха-йога Прадипика – древнему…
• » Если вы страдаете от запоров, то вам безусловно следует делать лагху…
• » Существуют тысячи практик йоги. О них можно писать в течение следующих…