Лягте на пол, лицом вниз.

Вытяните ступни так, чтобы пятки и подошвы были обращены вверх.

Положите лоб на пол.

Согните руки и положите предплечья на пол. Руки должны лежать ладонями вниз таким образом, чтобы кончики пальцев находились на одной линии с макушкой. Расслабьте всё тело, особенно мышцы спины и ног. Сделайте глубокий выдох.

Затем, на вдохе медленно поднимите голову и плечи, так чтобы верхняя часть предплечий приняла вертикальное положение.

Локти должны оставаться на земле.

Выполняйте движение, используя только руки; мышцы спины должны оставаться расслабленными в течение всей практики.

Оставайтесь в конечном положении, глубоко и медленно дыша при этом, пока вам удобно лежать подобным образом. Осознавайте своё дыхание и расслабление мышц спины. Затем на выдохе опуститесь на пол. Расслабьте всё тело. Затем повторите движение.

Необходимо осознавать дыхание и расслабление мышц спины.

Продолжительность практики зависит от имеющегося времени. Достаточно выполнять асану в течение трёх—четырёх минут.

Эта асана особенно полезна тем, у кого слишком жёсткая спина. Она служит хорошей подготовкой к бхуджангасане, которая требует большей гибкости спины. От неё те же полезные воздействия как от бхуджангасаны, но в меньшей степени(2).

Эта асана очень похожа на ардха бхуджангасану. Эту асану многие люди выполняют естественным образом. Мы считаем, что ее стоит упомянуть, поскольку она очень полезна тем, кто страдает от смещения межпозвоночных дисков или от других болезней спины, а также от астмы и других легочных заболеваний.

Лягте на живот так, чтобы голова и плечи были подняты над землей. При этом голова покоится на сложенных чашечкой ладонях, а локти упираются в землю. Расслабьте всё тело и закройте глаза. Осознавайте естественное и ритмичное дыхание. Если хотите, можете считать вдохи и выдохи.

Если у вас любое заболевание спины или легких, мы советуем вам лежать в макарасане как можно дольше; чем дольше, тем лучше. Если хотите, вы можете даже читать в этой асане. Такое положение способствует тому, чтобы позвоночник принял свою естественную форму, и устраняет ущемление спинальных нервов (ишиас). Кроме того, расширяется грудная клетка, позволяя проникать в лёгкие большему количеству воздуха, что оказывает огромную помощь в ликвидации застойных явления в дыхательной системе.

Кроме того, те, кто не способны выполнять сидячие асаны, могут использовать эту асану как простую медитативную позу.

• » В этом суть осознания – в вашей осведомленности о том, что вы что-то делаете…
• » Именно в гуще многолюдного города или попадая в сложные рабочие…
• » Если вы страдаете от запоров, то вам безусловно следует делать лагху…
• » Первоначальная цель всех медитативных практик состоит в достижении сосредоточения…
• » Опыт преподавания различных техник йоги позволил нам заметить одно характерное…
• » Научные исследования последних лет несколько прояснили данный вопрос.…
• » Чтобы постоянно сохранять более высокое осознание,…
• » В конечной позе трудно оставаться больше, чем несколько минут. Поставьте…
• » Еще одно интересное открытие, сделанное в России, состоит в том,…
• » В комплексной программе практики асан спина должна попеременно изгибаться…
• » Обычное определение пранаямы – управление дыханием.…
• » Не существует предела числу возможных медитативных практик.…
• » Подумайте о том, сколько болезней вызывает или, по меньшей мере, усугубляет…
• » В предыдущем уроке мы познакомили вас с техникой медитации,…
• » Шанкхапракшалана – это метод опорожнения и очищения всего пищеварительного…
• » Внимательно понаблюдайте за кошкой и вы увидите, что она…
• » Обратимся к авторитетному тексту Хатха-йога Прадипика – древнему классическому…