Две асаны, которые мы опишем ниже, очень хороши для укрепления и оздоровления поясницы. Они называются шалабхасана и ардха шалабхасана. Многим начинающим шалабхасана поначалу может показаться довольно трудной, так как она требует сокращения мышц нижней части спины, а это не так уж часто требуется в повседневной деятельности. Если шалабхасана окажется для вас слишком трудной, вы можете вместо нее выполнять ардха шалабхасану. Эта асана намного легче, и она подготовит мышцы вашей спины к освоению шалабхасаны.

Эта асана называется так потому, что в конечном положении ноги имитируют хвост саранчи. По той же причине ее часто называют позой кузнечика. Это прекрасная асана с прогибом назад, которая оказывает специфическое воздействие на органы, мышцы и нервы таза, живота и грудной клетки. Кроме того, она особенно замечательна тем, что принадлежит к числу немногих асан, в которых происходит непосредственный массаж сердца.

Шалабхасана дополняет бхуджангасану (позу кобры), поскольку бхуджангасана упражняет верхнюю часть тела, а шалабхасана – его нижнюю часть(1). Поэтому старайтесь выполнять их одну за другой.

Постелите на пол одеяло.

Лягте на пол, лицом вниз.

Ноги следует выпрямить, держа ступни вместе подошвами вверх.

Руки можно положить рядом с телом, либо подсунуть под него; ладони могут быть направлены вверх, вниз или сжаты в кулаки. Положение кистей и предплечий практикующий может выбрать по своему усмотрению, основываясь на личном опыте. В течение всей практики подбородок должен касаться пола. Плечи должны быть как можно ближе к полу и оставаться в этом положении все время. Расслабьте всё тело. Закройте глаза.

Выдохните как можно больше воздуха.

Затем глубоко вдохните, задержите дыхание и поднимите ноги, держа их вместе и не сгибая.

Подъем ног осуществляется за счет опоры на руки и сокращения мышц нижней части спины.

Держите ноги в поднятом положении, удерживая дыхание. Старайтесь выдвинуть подбородок как можно дальше вперёд, продолжая касаться им пола (это позволяет достичь оптимального растяжения мышц и нервов шеи). Сохраняйте конечное положение как можно дольше, не перенапрягаясь.

Затем медленно опустите ноги на пол и выдохните. Это один цикл. Расслабьте всё тело.

Позвольте ритму дыхания вернуться к норме. Затем сделайте глубокий выдох, глубокий вдох, и снова поднимите ноги, чтобы выполнить еще один цикл.

Делайте глубокий выдох, а затем глубокий вдох, когда лежите на полу. Задержите дыхание, поднимая ноги и удерживая их в конечном положении. Выдыхайте после того, как медленно опустите ноги на пол, и дышите как обычно, пока тело расслаблено.

В течение всей практики осознавайте дыхание и движение. Отдыхая между циклами, осознавайте ритм своего дыхания и расслабление всего тела.

Можно выполнять шалабхасану столько раз, сколько вы захотите, хотя достаточно трех циклов. Старайтесь удерживать позу как можно дольше, не перенапрягаясь.

Старайтесь держать плечи как можно ближе к полу. Подбородок должен касаться пола в течение всей практики. Держите ноги прямыми, поскольку существует тенденция сгибать их, когда они приподняты.

Следите за тем, чтобы, лежа на полу непосредственно перед выполнением асаны, делать как можно более глубокий вдох. Это обеспечит оптимальный массаж живота, лёгких и сердца.

Старайтесь, чтобы большая часть веса тела приходилась на живот.

Эта асана, по сравнению с большинством других, требует больших физических усилий. Поэтому людям, страдающим гипертонией или коронарной недостаточностью, необходимо проявлять осторожность. Им желательно вместо шалабхасаны выполнять ардха шалабхасану. Кроме того, мы не советуем делать эту асану при грыже, язве желудка, туберкулезе кишечника и других аналогичных заболеваниях.

Шалабхасана часто оказывалась полезной при умеренном ишиасе и смещении межпозвоночных дисков. Однако, следует проявлять осторожность, особенно, если ваше состояние достаточно серьёзно.

• » Подумайте о том, сколько болезней вызывает или, по меньшей мере, усугубляет…
• » Были и многие другие люди, которые вносили важный вклад в развитие…
• » Шанкхапракшалана – это метод опорожнения и очищения всего пищеварительного…
• » Осушение носа: после завершения процедуры необходимо просушить ноздри и удалить…
• » В переводе с санскрита слово нади означает «психический проход» или…
• » Витамин К необходим для процесса свёртывания крови и содержится…
• » Эту асану называют позой «пальмы, которую раскачивает ветер».…
• » Дыхание – это процесс, на который мы обращаем очень мало внимания.…
• » Наружная часть уха состоит из короткой трубки или канала около четырёх…
• » В предыдущем уроке мы описали внешнюю тратаку на пламени свечи, дополняемую…
• » Опыт преподавания различных техник йоги позволил нам заметить…
• » Помните, что хотя вы должны быть расслаблены, вы не должны засыпать…
• » Но вы можете делать это, сидя в автобусе, в поезде или в автомобиле…
• » В этом уроке мы обсудили несколько очень полезных практик. Это…
• » Ум делится на четыре области: низший, или инстинктивный ум, рациональный ум,…
• » Старайтесь сохранять полное осознание дыхания и мысленного счёта. Это важно…