Бхуджангасана имитирует действия кобры, приподнимающейся перед тем, как ужалить свою жертву. Мы уже обсуждали ардха бхуджангасану, которая служит подготовкой к освоению бхуджангасаны(1). Если у вас жесткая спина, вам следует делать ардха бхуджангасану непосредственно перед выполнением бхуджангасаны. В ином случае достаточно одной бхуджангасаны.

Лягте на живот, выпрямив ноги и повернув ступни подошвами кверху.

Положите ладони на пол под плечами и слегка в стороны от них; пальцы должны быть направлены вперёд, а руки – согнуты так, чтобы локти были направлены назад.

Опустите лоб на пол. Закройте глаза.

Расслабьте всё тело, особенно нижнюю часть спины. Это исходное положение. Медленно и до конца выдохните весь воздух. Затем на вдохе поднимайте тело, как мы будем описывать. Медленно наклоняйте голову назад, чтобы в конце подбородок был направлен вперёд, а задняя часть шеи сжата. Чувствуйте растяжение передней части шеи. Теперь нужно пустить в ход руки.

Постепенно выпрямляя руки, медленно приподнимайте голову и плечи над полом.

Ощутите сгибание спины, проходящее вниз по позвоночнику от области шеи до поясницы; постарайтесь ощутить изгибание каждого позвонка в процессе движения. Помните, что движение осуществляется только за счёт рук. Спина и ноги должны быть как можно более расслаблены. Постарайтесь, чтобы пупок не отрывался от пола. Если пупок приподнимется слишком высоко над полом, то сгибаться будут колени, а не спина.

Продолжайте медленно выгибать спину, насколько позволяет гибкость вашего позвоночника.

В этом положении затылок должен быть обращен к ступням. Руки могут быть выпрямлены, или не выпрямлены до конца, в зависимости от гибкости вашей спины. Вы ощутите напряжение мышц лица, и вам захочется открыть рот; постарайтесь расслабить мышцы, а рот держите закрытым.

Вы почувствуете болезненно-приятное ощущение в нижней части спины; это хороший признак, указывающий на то, что вы правильно выполняете асану.

Оставайтесь в этом конечном положении, пока оно не вызывает неудобства.

На выдохе вернитесь в исходное положение, выполняя только что описанные действия, но в противоположном порядке. Движение должно быть медленным и синхронизированным с дыханием.

Помните, что в конце движения нос должен упираться в пол так, чтобы, в конце концов, лоб оказался лежащим на полу. Расслабьте всё тело.

Начинающим, особенно если у них жёсткие спины, вероятно, окажется трудно находиться в конечной позе дольше, чем несколько секунд. Им следует выполнять асану следующим образом.

На вдохе приподнимайте туловище, как это уже описано. Ненадолго задержите дыхание в конечной позе, не перенапрягаясь.

Постарайтесь, чтобы спина и ноги были как можно больше расслаблены.

Затем на выдохе опустите тело на пол. Повторите это движение несколько раз.

Этот вариант конечного положения наиболее полезен. Мы советуем всем принимать именно такую позу, когда их спина станет достаточно гибкой. Приподнимите туловище как описано выше. В конечном положении, прежде всего, сделайте несколько обычных вдохов и выдохов.

Проследите за тем, чтобы ваша спина была расслаблена. Затем глубоко вдохните, одновременно оттягивая плечи немного дальше назад, чтобы они оказались на одной линии с позвоночником.

• » 1. положение стоя 2. ваджрасану(1) 3. падмасану(2) Те, кто могут, должны…
• » Следует продолжать выполнять первый этап пранаямы нади шодхана(1),…
• » Подвигайтесь, чтобы тело заняло удобное положение. Колени должны касаться…
• » Почему мы постоянно склонны заново переживать прошлое или строить планы…
• » Во время сосредоточения существует непрерывность осознания, благодаря…
• » Подумайте о том, сколько болезней вызывает или, по…
• » Опыт преподавания различных техник йоги позволил нам заметить одно характерное…
• » Пациент признает, что он чего-то боится – например, ящериц.…
• » Но вы можете делать это, сидя в автобусе, в поезде или в автомобиле в качестве…
• » В предыдущем уроке мы познакомили вас с техникой медитации, в которой…
• » Это должно привести к внезапному и сильному выбросу воды…
• » В крийя-йоге сочетаются все три различных подхода. Практикующий…
• » В конечной позе трудно оставаться больше, чем несколько минут.…
• » На этом этапе ученик должен лучше осознавать свое физическое тело…
• » В переводе с санскрита слово асана означает «устойчивое и удобное…
• » Исследования супругов Кирлиан дали много других любопытных…
• » Первоначальная цель всех медитативных практик состоит в достижении…
• » В комплексной программе практики асан спина должна попеременно…
• » Дыхание – это процесс, на который мы обращаем очень мало внимания.…
• » Если сможете, попробуйте держать вес туловища на ногах, без помощи…